Mėnesinis svorio metimo mitybos ir treniruočių planas

Daugelis moterų ir vyrų, bandydami rasti sau kitą dietą, iš anksto numato papildomų svarų grąžinimą netrukus po jos pabaigos. Norint to išvengti, svarbu sudaryti dietą ir treniruočių planą metant svorį - tinkamai parinkta programa padės kompetentingai sureguliuoti savo kūną svorio metimui, dėl kurio svoris negrįš į ankstesnę vertę. . Rezultatas, kurį pasieksite savo veiklos dėka, pakoreguotas meniu ir vandens balansas išliks ir ateityje, tačiau su sąlyga, kad negrįšite prie ankstesnės dietos.

Kas yra svorio metimo programa

Kiekvienas, norintis atsikratyti papildomų kilogramų, turėtų žinoti, kad svorio metimo programa yra integruotas metodas, apimantis konkretų treniruočių grafiką ir optimalią dietą. Kad figūra būtų liekna ir atletiška, būtina sukurti individualią schemą, pagrįstą jau žinomais kompleksais. Norėdami pasiekti reikiamą svorio netekimą, turite turėti konkretų veiksmų planą, todėl pasirinkite savo pratimus, sudarykite tvarkaraštį, pakoreguokite meniu ir būtinai įrašykite savo rezultatus.

Mėnesio tvarkaraštis

Kaip numesti svorio per mėnesį ir sudaryti tinkamą svorio metimo tvarkaraštį? Svorio metimo mitybos ir mokymo programa apima konkretaus laikotarpio, pavyzdžiui, mėnesio, parengimą. Susikurkite treniruočių tvarką - geriausia tai daryti kas antrą dieną, bet ne dažniau. Jei padidinsite kardio, aerobikos ar jėgos treniruočių intensyvumą, jūsų kūnas neturės laiko atsigauti. Treniruotės trukmė turėtų būti bent 45 minus, bet ne daugiau kaip 1, 5 valandos. Norint pradėti riebalų deginimo procesą, to pakanka.

Kaip sudaryti planą

Prieš laikydamiesi sunkios dietos ar prisijungdami prie sporto salės, sukurkite individualizuotą svorio metimo tvarką. Bet kurios veiklos rezultatas labai priklauso nuo aiškiai nustatyto tikslo ir iš anksto parengto plano jam pasiekti. Svorio metimo procesas nėra išimtis. Norėdami sukurti efektyvų planą, jums reikės:

• nustatyti laiką;
• dozatoriaus patiekalų skaičius;
• aiškiai apgalvokite maitinimo planą;
• sukurti individualų mokymo kompleksą.

Kaip numesti svorio per mėnesį

Svorio metimo planas, kuris padės numesti tuos papildomus kilogramus vos per 30 dienų, turėtų būti parengtas taip, kad svorio metimo procesas nepakenktų jūsų sveikatai. Ne per greitai, tačiau veiksmingas svorio metimo būdas apima tam tikros fizinės veiklos ir suderinto meniu derinį. Pamirškite varginančias treniruotes ir griežtas dietas, geriau laikytis šių 5 geležinių taisyklių:

• Iš dietos pašalinkite keptą ir riebų maistą, baltą duoną, greitą maistą, saldumynus.
• Gerkite iki 1, 5-2 l vandens per dieną, bet ne kavą, arbatą, kompotus.
• Pusryčius, pietus ir vakarienę valgykite tuo pačiu metu kiekvieną dieną.
• Pamirškite, kad metate svorį - tiesiog mėgaukitės procesu.
• Nepamirškite daugiau judėti - nesėdėkite darbo vietoje.

Sporto salėje

Svorio metimo procesą taip pat galite pradėti, jei sunkiai dirbate su treniruokliais. Jei esate pradedantysis, tuomet geriau naudotis asmeninio trenerio paslaugomis. Įvairių pratimų pagalba galite žymiai padidinti raumenis, tačiau nepamirškite apie kardio treniruotes - darykite tai ant bėgimo takelio, steperio, elipsės formos treniruoklio. Svorio metimo treniruotė turėtų trukti apie 1, 5 valandos - nepamirškite sušilti 5–10 minučių.

Renkantis jėgos pratimus, turėtumėte išsiaiškinti didžiausias raumenų grupes: krūtinę, nugarą, kojas. Dirbant su jais išleidžiama maksimali energija, kuri leis sudeginti daugiau kalorijų. Kiekvieną pratimą patartina atlikti 3–4 rinkiniais. Po pamokų būtinai pasitempkite. Labai svarbu kokybiškai miegoti, be jo jūsų veikla sumažės iki nulio. Stiprumo pratimai, kurie gali padėti numesti svorį, yra šie:

• pritūpimai;
• štangos spaudimas;
• suoliuko spaudimas nuo krūtinės;
• Atsispaudimai;
• rankų lenkimas štanga ir kt.

Namie

Reikia efektyvaus dietos ir svorio metimo plano namuose? Tokiu atveju atkreipkite dėmesį į keletą pratimų. Tuo pačiu nepamirškite apie subalansuotą mitybą ir visišką persivalgymo atmetimą. Pasirengimas pamokoms yra labai svarbus, į kurį turėtų įeiti apšilimo pratimai: kūnas sulenkiamas į dešinę ir į kairę, lengvas bėgiojimas vietoje ir pan. Kad svorio netekimas per 4-5 savaites būtų veiksmingas, pasirinkite optimalų pratimų, kuriuos reikia atlikti 10–20 pakartojimų, sąrašą 2-3 rinkiniais:

• klasikiniai liemens keltuvai;
• šoninė juosta;
• sukimasis;
• dubens pakėlimas gulint;
• pritūpimai;
• plaučiai;
• jojimas atgal;
• šokinėjantis lynas;
• spardosi atgal ir kiti.

Mėnesio svorio metimo planas

Sveikas režimas, kuris gali padėti jums sudeginti riebalų perteklių, apima mažiausiai 5 lengvus patiekalus:

1. Pusryčiai yra maistingiausias maistas - galite įtraukti jogurtą (mažai riebalų), šviežius vaisius, musli su avižų dribsniais.
2. Pietums galite gaminti bet kokią sriubą, daržovių salotas su ryžiais.
3. Vakarienei geriau virti virtą paukštienos krūtinėlę su salotomis / kepta žuvimi su daržovėmis.
4. Užkandžiams rinkitės šviežias daržoves, obuolius.

Geros mitybos principai

Labai svarbu parengti konkretų svorio metimo planą. Per 3-4 savaites gerai atliktos veiklos, tokios kaip reguliarus sportas ir tinkama mityba, galite įpratinti šiuos įpročius. Pats antsvorio mažinimo procesas taps ne tik greitas, bet ir tvarkingas, o rezultatas galiausiai bus stabilus. Rekomenduojama sutelkti dėmesį į augalinius produktus, nepamirštant apie mėsą ir žuvį. Geros mitybos principai:

• Dalinis maistas.Valgyti reikia vidutiniškai 4–5 kartus per dieną.
• Kalorijų kiekis. . . Formulė yra tokia: 0, 9 x norimas svoris (kg) x 24. Tokiu atveju būtina atsižvelgti į tai, kad dalis kalorijų išleidžiama tai ar kitai veiklai, todėl į kelis šimtus kcal galima pridėti gautą figūrą.
• BZHU santykis(baltymai, riebalai, angliavandeniai). Geriausias variantas yra vertė, esanti 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2 diapazone.
• Patiekimo tūris.Valgydami 5-6 kartus per dieną, įsitikinkite, kad porcijos dydis yra ne didesnis kaip 250-300 g.
• Vandens balansas.Gerkite apie 2 l gryno vandens per dieną - geriausia mineralinio vandens.

Ką neįtraukti iš dietos

Būtina pradėti koreguoti dietą, kuri turėtų tapti mažai kaloringa, išskyrus maisto produktus, kurių naudojimas padidins jūsų svorį. Tuo pat metu jūsų kasdienėje mityboje turėtų būti visi organizmui reikalingi elementai. Tik tinkamai parinkta mitybos sistema padės normalizuoti svorį ir atsikratyti riebalų probleminėse vietose. Iš savo dietos pašalinkite šiuos maisto produktus:

• miltai;
• rūkyta mėsa;
• konditerijos gaminiai;
• saldūs ir gazuoti gėrimai;
• greitieji produktai;
• dešros;
• kepinių gaminiai iš kvietinių miltų.

Koks maistas prisideda prie svorio metimo

Mitybos specialistai rekomenduoja norintiems sumažinti svorį, be to, nustatyti apribojimus porcijų kiekiui ir suvartojamų kalorijų kiekiui, kreiptis į maisto produktus, kurie skatina svorio metimą. Tuo pačiu metu nereikėtų pamiršti, kad rezultatas priklauso ir nuo svorio metimo kūno savybių, ir nuo jo amžiaus. Maisto produktai, kurie padeda šiame procese, yra žemės riešutai, pušies riešutai ir graikiniai riešutai, migdolai, obuoliai, figos, greipfrutai, ananasai, džiovinti vaisiai, kopūstai, morkos, kefyras ir kai kurie kiti.

Mėnesio meniu

Mesti merginas ir vaikinus, neturint tinkamos mitybos, yra labai sunku. Net toks veiksnys kaip fitnesas šiuo atveju gali būti ne visai sėkmingas. Nusprendę patys sudaryti meniu, atminkite, kad mėsos ir žuvies nereikia visiškai pašalinti iš dietos - tai nėra dieta. Pienas, jogurtas, varškė išgelbės jus nuo kalcio trūkumo. Sukurkite internetinį dienoraštį, kuriame įrašysite savo patiekalus ir visas treniruotes. Sveikos 1 dienos dietos, kurią galite paimti kaip pavyzdį ir naudoti laikui bėgant sulieknėti, pavyzdys:

• Pusryčiai: skaidulos su angliavandeniais.
• Antri pusryčiai: baltyminis maistas, pavyzdžiui, jogurtas, varškė su vaisiais.
• Pietūs: baltymai su angliavandeniais, pavyzdžiui, sriuba, vištienos sultinys.
• Popietės užkandis: vaisiai.
• Vakarienė: baltymai, pavyzdžiui, mėsos ar žuvies filė.
• Naktį: varškė arba kefyras.

Treniruočių planas

Galite numesti papildomus kilogramus ir sustiprinti savo kūną, pasitelkdami gerai suplanuotą treniruočių procesą. Tai darydami, būtinai suvartokite pakankamą kiekį sveiko maisto ir gerkite vandens. Jūsų užduotis yra tinkamai paskirstyti jėgą ir kardio apkrovas, kad kūnas rimtai dirbtų kiekvieną darbo dieną, bet nepervargtų. Leiskite jam atsigauti savaitgalį. Apytikslis pamokos planas:

• Pirmadienis - jėga, kardio.
• Antradienis yra kardio.
• Trečiadienis yra jėga.
• Ketvirtadienis yra kardio.
• Penktadienis - jėga, kardio.
• Šeštadienis ir sekmadienis yra poilsis.

Sporto programa

Ar užsiimate laipsnišku mokymu, kuris palaipsniui mažins jūsų svorį ir dar labiau įtvirtins rezultatą? Šiuo atveju pasitelkite fitnesą. Geriausia treniruotis 3 kartus per savaitę kas antrą dieną po 40-60 minučių. Jei tvarkaraštis neleidžia arba turite jėgų, tada kartais galite atlikti koregavimus ir treniruotis du kartus iš eilės. Kai kuriomis dienomis taip pat turėsite skirti kardio treniruotėms: bėgimo takelis, elipsinis treniruoklis, dviratis. 1 dienos programos pavyzdys, kuri gali tapti pagrindu:

• Pritūpimai - 15 kartų.
• Plaučiai su hanteliais rankoje - po 10 kartų su kiekviena koja.
• Hantelis traukia diržą viena ranka - po 10 kartų kiekviena ranka.
• Atsitraukimai - kuo daugiau.
• Slenkamasis štangos spaudimas - 12 kartų.
• Tempimas.

Jėgos pratimai

Dietos ir treniruočių plane, norint numesti svorį, turėtų būti bent jau mažo intensyvumo jėgos treniruotės. Jų dėka kūnas taps labiau tonizuotas ir reljefinis. Nerekomenduojama jų derinti su širdies apkrova. Prieš sportuojant reikia gerai sušilti, kad raumenys būtų elastingesni. Efektyvūs jėgos pratimai - kiekvieną krūvio tipą reikia atlikti 10–20 kartų 3 rinkiniais:

• plaučiai;
• kojų kėlimas;
• pritūpimai:
• Atsispaudimai;
• pakelti rankas į šonus su hanteliais;
• spaudos raumenų pumpavimas;
• kojos prailginimas sėdint.

Kintamosios kardio ir jėgos treniruotės

Jėgos ir širdies derinys yra puikus svorio metimo sprendimas. Galite juos kaitalioti kiekvieną dieną ir per vieną pamoką. Pavyzdžiui, intervalinė treniruotė yra geras pasirinkimas, kai reikia apjungti abi veiklos rūšis per vieną apsilankymą sporto salėje. Tokiu atveju kas 8 minutes keiskite kardio ir jėgos pratimus. Visiškai padalinta treniruotė tinka tiems, kurie dažnai lankosi sporto salėje.

Fizinio aktyvumo intensyvumo apskaičiavimas

Sveikos mitybos ir svorio metimo treniruočių plane reikia apskaičiuoti mankštos intensyvumą. Vienas iš šios problemos sprendimo būdų yra pagrįstas pulso nustatymu. Didžiausia leistina norma apskaičiuojama taip: metų skaičius atimamas iš 220, pavyzdžiui, 220–50 = 170. Vidutinis fizinio aktyvumo intensyvumas yra 50-70% didžiausio leistino širdies ritmo. Esant dideliam intensyvumui, šis skaičius yra 70–85%.

Lieknėjimo treniruotės schema

Treniruotė sporto salėje turėtų prasidėti apšilimu. Praleiskite apie 15 minučių bėgimo takelyje, steperyje, treniruoklyje ar kūno rengybos trasoje. Po to galite pradėti traukti vertikalų bloką, kuris padės sustiprinti raumeningą nugaros korsetą. Optimalus pradedančiųjų mergaičių svoris yra 10-15 kg. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius. Norėdami treniruoti nugaros vidurio raumenis, atlikite horizontalų blokinį traukimą: svoris - 10 kg, 3 rinkiniai po 10 kartų. Kiti svorio metimo pratimai:

• Klasikinis melagingų hantelių veisimas. Pradėkite nuo 3 kg - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• Rankų lenkimas su hanteliais stovint. Pradėkite nuo 3 kg - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
• Atlikite kojų mažinimą specialiu treniruokliu. Pradėkite nuo 15-20 kg - 2 rinkiniai po 20 pakartojimų.
• Pakelkite kojas pastatydami kojas po paminkštintu voleliu ant specialios mašinos. Pradėkite nuo 10-15 kg - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.

Intervalas

Garso mažinimo intervalo kardio yra puikus tiems, kurie nori jėgos treniruočių. Vykdymo laikas yra 30-40 minučių. Šiai veiklai jums reikės bėgimo takelio ir šuolio virvės. 5 minutes turėsite sušilti ramiu tempu, kad šiek tiek prakaituotumėte, o pulsas pasiekė 110. Proceso metu gerkite skysčio (kambario temperatūros vandens). Po to turėsite rimtą, bet veiksmingą treniruotę, kuri padės numesti svorį:

• Bėkite 3 minutes didesniu tempu (širdies ritmas 130–140), tada skirkite 2 minutes virvei šokinėti. Pakartokite bloką.
• Šokinėkite virve 1 minutę, tada palaipsniui didinkite tempą per 4 minutes. Pakartokite.
• 10 minučių kaitaliokite greitėjimą ir dirbkite lėtai.
• Kablys. Bėkite lėtai 3–5 minutes, ištieskite sėdmenis, apatinę nugaros dalį, keturkampius.

Žiedinis

Kūno svorio metimo procesą taip pat galite pradėti naudodamiesi grandinės treniruotėmis. Jo trukmė yra 15-60 minučių. Per šį laiką turite atlikti 3-8 ciklus, susidedančius iš 10-12 pratimų, kurių pertrauka turėtų būti 2-5 minutės. Tarpas tarp apskritimų neturi viršyti 2-5 minučių. Klasikinę svorio metimo programą sudaro:

• pritūpimai;
• Atsispaudimai;
• tupėti;
• šokinėja „jūrų žvaigždė";
• spaudos sūpynės;
• šokinėjantis lynas;
• pavėžėjimo lenktynės;
• mažas bėgiojimas.

„Crossfit"

„Crossfit" taip pat puikiai tinka svorio metimui, kurio pagrindinius pratimus sudaro pritūpimai, prisitraukimai, atsispaudimai ir šuoliai. Šioje technikoje yra daug variantų, todėl geriau pasirinkti profesionalų trenerį, kad pasirinktumėte tinkamą programą. Fizinio krūvio metu išeikvojamas didelis energijos kiekis, todėl mityba turėtų būti tinkama. Apskritai, naudojant „CrossFit", galima numesti svorio - tuo pačiu metu jūs gana gerai išpumpuosite. Kai kurie pratimai:

• Burpee. Atsisėskite rankomis ant grindų, kojomis liesdami krūtinę. Atsistokite gulimoje padėtyje ir sulenkite kojas. Grįžkite į pradinę padėtį ir šokite aukštyn.
• Kipingas. Reguliarūs prisitraukimai ant horizontalios juostos, kuriuos reikia atlikti greitai.
• Pritūpęs. Pratimas yra panašus į įprastus pritūpimus, tačiau keliant reikia visomis jėgomis šokti aukštyn.